कोर मसल्स को मजबूत बनाने के लिए हल्के डंबल्स के साथ कुछ एक्सरसाइज कर सकते हैं।
मजबूत कोर न सिर्फ एब्स को टोन करता है बल्कि स्पाइनल अलाइनमेंट सुधारता है, बैक-पेन कम करता है और आपके पूरे शरीर को बेहतर पोश्चर देता है। हालांकि, अगर आपके जिम जाकर भारी वेट्स उठाने का समय नहीं है, तो कोई बात नहीं। बिना हैवी वेट उठाए भी आप अपनी कोर मसल्स को मजबूत बना सकते हैं।
कुछ एक्सरसाइज हल्के डंबल्स के साथ भी किया जा सकता है, जो आपकी कोर मसल्स को मजबूत बनाएंगे। आइए जानें कोर मसल्स को मजबूत बनाने के लिए कुछ एक्सरसाइज।
डंबल रशियन ट्विस्ट
यह एक्सरसाइज आपके साइड एब्स को एक्टिव बनाती है, जिससे कमर की चर्बी कम होती है और कोर स्थिरता बढ़ती है।
- कैसे करें- जमीन पर बैठकर घुटनों को मोड़ें। पैरों को हल्का ऊपर उठाएं और शरीर को थोड़ा पीछे झुकाएं। दोनों हाथों में हल्का डम्बल पकड़कर दाईं और बाईं ओर ट्विस्ट करें।
डंबल प्लैंक ड्रैग
यह पूरे कोर को इंगेज करती है और बैलेंस व कंट्रोल को बढ़ाती है। यह पेट, कंधे और निचले बैक पर साथ में काम करती है।
- कैसे करें- इसे करने के लिए प्लैंक पोज में आएं और डम्बल को दाईं ओर रखें। बाएं हाथ से उसे खींचकर बाईं ओर ले जाएं, फिर दूसरी ओर दोहराएं।
डंबल डेड बग
यह लम्बे समय तक बैठने वालों के लिए वरदान है। यह कोर स्थिरता बढ़ाता है और लोअर बैक को मजबूत बनाता है।
- कैसे करें- पीठ के बल लेटकर दोनों हाथों में डम्बल पकड़ें और हाथों को ऊपर उठाएं। अपने दोनों पैरों को भी ऊपर उठाकर 90 डिग्री पर मोड़ें और
फिर एक पैर और उल्टे हाथ को धीरे-धीरे नीचे फैलाई और वापस अपनी जगह पर आएं। इसी तरह दूसरे हाथ और विपरीत पैर से भी करें और दोहराएं।
डंबल वुडचॉपर
ये पेट, साइड एब्स, हिप और शोल्डर मसल्स को एक्टिव करता है, साथ में ट्विस्टिंग मूवमेंट कमर की जकड़न कम करने में भी मदद करता है।
- कैसे करें- दोनों हाथों में डम्बल पकड़कर ऊपर दाईं ओर से नीचे बाईं ओर काटने जैसी मूवमेंट करें। फिर दूसरी ओर दोहराएं।
डंबल फार्मर वॉक
ये दिखने में आसान लेकिन बेहद असरदार एक्सरसाइज है। यह कोर, ग्रिप स्ट्रेंथ और बॉडी पोश्चर को बेहतरीन तरीके से सुधारती है।
- कैसे करें- दोनों हाथों में हल्के डम्बल लेकर सीधे खड़े हों और नियंत्रित कदमों के साथ आगे चलें।
हल्के डंबल के साथ की गई ये एक्सरसाइज किसी भी उम्र और फिटनेस लेवल के लिए बेहतरीन हैं। रोजाना 15-20 मिनट इन पर खर्च करने से न केवल आपका कोर मजबूत होगा, बल्कि पेट की चर्बी कम होने, बैक सपोर्ट बढ़ने और एक एथलेटिक शरीर हासिल करने में मदद मिलेगी।
